Home : Green Story : Food

GI index ดัชนีสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน

Gylcemic Index (ดัชนีไกลซีมิก / Gl) คือ ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหลังรับประทาน ย่อย และถูกดูดซึมข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากหรือน้อย โดยมีค่า GI ตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดมากหรือน้อย ภายหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง เปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน น้ำตาลกลูโคส หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่า Gl เท่ากับ 100

การทราบคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิด จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถตัดสินใจเลือกชนิดของอาหารที่จะบริโภคได้ถูกต้องมากขึ้น เพื่อให้สามารถควบคุมสภาวะของระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ซึ่งนักโภชนาการนิยมนำค่าดัชนีไกลซีมิก (Gylcemic Index Gl) มาใช้ในการจัดลำดับคุณภาพของสารคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยทั่วไปสามารถแบ่งกลุ่มอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตตามค่า Gl ออกเป็น 3 กลุ่มคือ
 
1. อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ
จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือ น้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง เมล็ดธัญพืช (cereal grain) ที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ต (yogurt) ไขมันต่ำและไม่มีรสหวาน เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ เป็นต้น
 
2. อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง
จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 56-69 เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน อาหารที่มีค่า Gl ปานกลางจะเป็นอาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอรี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว whole wheat และข้าวกล้อง เป็นต้น
 
3. อาหารที่มีค่า Gl สูง
จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 หรือ มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐานอาหารที่มีค่า Gl สูง ได้แก่ ขนมปังขาว corn-fleak ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด ( French fries ) rice cake ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น
 


วิภา สุโรจนะเมธากุล
วารสารอาหาร ปีที่ 36 ฉบับที่ 3 กรกฎาคม - กันยายน 2549
หน้าที่ 183-187
  
ข้อมูลพื้นฐานของค่าดัชนีน้ำตาล
ค่าดัชนีน้ำตาล Glycemic index (ต่อไปนี้จะเรียกว่า GI) เป็นการจัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น มัน ขนมปัง ข้าว และ พาสต้ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้นๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้า จึงทำให้กลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าไปด้วย
 
ตัวเลข GI มาจากไหน? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรู้ได้อย่างไรว่าค่า GI ของมัฟฟินเท่ากับ 60 และค่า GI ของกล้วยเท่ากับ 51? ในการหาค่า GI นี้ นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่กินต่ออาหารที่ใช้อ้างอิงที่มีค่าคาร์โบไฮเดรตเท่าๆกันกับอาหารที่กินคือ 50 กรัม อาหารที่ใช้อ้างอิงอาจจะเป็นขนมปังขาวหรือกลูโคสก็ได้
 
ตัวเลข GI เหล่านี้หมายความว่าอย่างไร? ผลของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่ใช้อ้างอิงถูกกำหนดค่าเป็น 100 ตารางต่อไปนี้แสดงค่า GI ของอาหารเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง 100
  • ค่า < 55  = GI ต่ำ
  • ค่า 56-69 = GI ระดับกลาง
  • ค่า 70-100 = GI สูง
 
มันฝรั่งอบมีค่า GI=93 ขณะที่เผือกอบมีค่า GI=54 เมื่อใช้หลัก GI พิจารณา แน่นอนว่าเผือกอบเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามันฝรั่งอบเพราะกินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นน้อยกว่า


ตารางค่า GI ของอาหาร

 

ผลไม้

ผลิตภัณฑ์นม

เครื่องดื่ม

ของว่าง ขนมขบเคี้ยว

แอปเปิ้ล

38

นมช็อคโคแลต

35

น้ำแอปเปิ้ล

40

ช็อคโคแลตแท่ง

49

กล้วย

56

ไอศกรีมวนิลาไขมันต่ำ

60

โคล่า

65

ข้าวโพด แผ่นทอดกรอบ

72

อินทผาลัม

103

นมขาดมันเนย

32

เกเตอเรท

78

โดนัท

76

เกร๊ปฟรุ๊ต

25

นมสด

40

น้ำเกร๊ปฟรุ๊ต

48

พิซซ่าหน้าชีส

60

ส้ม

43

โยเกิร์ตผลไม้

36

น้ำส้ม

46

มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ

56

ลูกพรุน

15

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

14

น้ำสับปะรด

46

เพรสเซิ้ล

83

แตงโม

สับปะรด

แคนตาลูป

72

66

65

ค่า GI

ตามทฤษฎีแล้ว การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้เซลล์ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นเซลล์จะรับน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง เป็นผลให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีขึ้น และถ้าใช้อินซูลิน ก็จะช่วยลดความต้องการอินซูลินลงด้วย

 

 

ค่า GI ในอีกมุมมองหนึ่ง

ค่า GI ฟังดูเป็นเรื่องที่ดี สำหรับผู้เป็นเบาหวาน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังคงมีข้อโต้แย้งกันว่าค่า GI จะให้ประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวานในการเลือกกินอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลได้มากน้อยเพียงไร ประเด็นที่ถกกันมี ดังนี้


1. มีปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อค่า GI

 

  • อาหารยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น
  • ผัก ผลไม้ ยิ่งสุก คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่า GI ยิ่งสูงขึ้น
  • อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น
  • วิธีการเตรียมอาหาร (ดิบหรือสุก) มีผลต่อ GI
  • องค์ประกอบในอาหารมื้อนั้นๆที่คุณกินมีอะไรบ้าง
  • ความเร็วในการกินอาหาร



2. ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน

ฉะนั้นระดับน้ำตาลในเลือดที่ ผู้เป็นเบาหวานตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันอาจแตกต่างกันได้ในแต่ละวัน (การทดสอบค่า GI ในอาหาร ทำกับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน)


3. อาหารบางชนิด เช่น แครอทแม้จะมีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ
ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำ แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง สารอาหารก็สู้  แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้องพิจารณาหลายปัจจัยมิใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว


4. การเลือกกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

 

 

ใช้ค่า GI วางแผนโภชนาการ

เมื่อพิจารณาประเด็นเหล่านี้แล้ว ดูเหมือนว่าการวางแผนการกินอาหารโดยใช้หลัก GI ต่ำ อาจทำให้สับสนและใช้เวลามากโดยที่อาจไม่ได้ให้ผลดีที่สุดต่อสุขภาพ
 

สรุปก็คือเราอาจใช้ GI เป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรยึดเป็นวิธีเดียวที่ใช้ตัดสินการเลือกอาหาร วิธีดีที่สุดก็คือยึดหลักแผนการกินที่ดีและออกกำลังกายตลอดโปรแกรม เพื่อช่วยให้คุณคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

 

เป้าหมายคือเลือกอาหาร GI ต่ำหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อ ลองดูตัวอย่าง

 


เลือก GI เหล่านี้

แทน GI กลุ่มนี้

ขนมปังจาก ธัญพืชไม่ขัดสี (51)

ซีเรียลข้าวโอ๊ต(50)

ถั่วอบ(จนเปื่อย) (48)

ขนมปังขาว (70)

ซีเรียลจากข้าวโพด (83)

มันบด (83)

 


* ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ก่อนและหลังอาหารเพื่อจะดูว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร


อย่างไรก็ตาม...


จำไว้ว่า อาหารทดแทนสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน อย่างกลูเซอนา เอสอาร์ ได้รับการออกแบบมาเพื่อผู้เป็นเบาหวานโดยเฉพาะ จึงมีค่า GI ต่ำ (GI=30) และมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เมื่อเทียบกับสูตรเครื่องดื่มมาตรฐาน



ลองใช้หลัก GI ดู
ด้วยการทดลองเล็กๆจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าค่า GI มีประโยชน์กับคุณรึเปล่า?

1. เลือกอาหารมา 2 มื้อในสัปดาห์นี้ โดยไม่ใช้อาหารทดแทนสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน อย่างกลูเซอนา เอสอาร์ สมมุติเป็นมื้อเย็นวันอังคารกับวันพฤหัส วางแผนมื้ออาหารให้คล้ายกัน กินในปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกัน

2. บันทึกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทั้งสองวัน ทั้งก่อนอาหารและสองชั่วโมงหลังอาหาร

3. เอาค่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารตั้งลบด้วยค่าระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหาร ของทั้งสองมื้อ

4. เปรียบเทียบความต่างของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร มื้อที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า 

GI ต่ำ ว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงขึ้น น้อยกว่า มื้อที่เลือกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูงหรือไม่



เห็นได้ชัดว่า นี่ไม่ใช่การทดลองวิทยาศาสตร์ และมีปัจจัยอื่นๆที่ไม่ใช่อาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ อย่างเช่นเมื่อเจ็บป่วย แต่ถ้าคุณเห็นผลแตกต่างไปในทางบวก อาจจะทำให้คุณอยากใช้ค่า GI ช่วยเลือกอาหารในแต่ละมื้อของคุณได้ไม่เสียหายอะไร





บทสรุป


  • ค่า GI ของอาหารคาร์โบไฮเดรต จัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรตตามผลที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด 1 - 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อาหารที่มี ค่า GI สูง (>70) ถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลที่ได้จากการกิน อาหารที่มี ค่า GI ต่ำ (<55) ค่า GI ถูกกำหนดจากการเปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่กินต่ออาหารที่ใช้อ้างอิง   (ขนมปังขาวหรือกลูโคส)ที่มีค่าคาร์โบไฮเดรตเท่าๆกันกับอาหารที่กินคือ 50 กรัม อาหารที่ใช้อ้างอิงถูกกำหนดค่าเป็น 100
  • การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยให้เซลล์ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เซลล์ก็จะนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ ทำให้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นการช่วยควบคุมเบาหวานให้ดีขึ้น
  • อย่างไรก็ตาม ค่า GI ไม่ใช่สิ่งที่จะตัดสินการเลือกชนิดอาหาร เพราะยังไม่มีอะไรชัดเจน มีปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อ GI ของอาหาร อาทิ วิธีการเตรียมอาหาร อาหารสุกมากน้อยเพียงใด และอาหารอื่นที่กินในมื้อนั้นๆ แล้วยังค่าการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคนที่ต่างกันในแต่ละวัน ดังนั้นค่า GI จึงเป็นเครื่องมือที่นำไปใช้ประโยชน์ได้ แต่ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่จะนำไปตัดสินการเลือกอาหาร


 
 
สมัครสมาชิก

รับคะแนนสะสม Green Bonus ตามยอดซื้อ

ทำไมต้องเป็นสมาชิก?

ข้อมูลบริการ

GreenShopCafe.com ร้านสินค้าสุขภาพออนไลน์ ภายใต้แนวคิด "สินค้าสุขภาพ ออร์แกนิค ธรรมชาติ ปลอดเคมีอันตราย นวัตกรรม เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม"

จากแบรนด์ดีๆ มากมายหลายหลาก เพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้บริโภคยุคปัจจุบัน ที่ใส่ใจและเลือกสรรแต่สิ่งดีมีคุณภาพสำหรับตัวเองและครอบครัว

จ่ายผ่านบัตรบนระบบของ KTC ปลอดภัย 100%

GreenShopCafe ใช้ระบบตัดบัตรเครดิต KTC PayGate ของ บริษัท บัตรกรุงไทย จำกัด (มหาชน) (KTC) ได้มาตรฐานและมีความปลอดภัยระดับสากล การระบุข้อมูลบัตรที่จะกระทำบนระบบเซอร์เวอร์ของ KTC PayGate จึงมั่นใจได้ถึงความปลอดภัยสูงสุด และ GreenShopCafe ไม่เก็บเลขบัตรและข้อมูลบัตรเครดิตลูกค้าทั้งสิ้น

Credit Card Accept & Payment Gateway support by KTC PCL
© กรีนช็อปคาเฟ่ GreenShopCafe.com สงวนลิขสิทธิ์