Home : Green Story : Health

กินอย่างไร เมื่อโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นโรคที่มีคนไทยเป็นกันมากขึ้น แต่ส่วนใหญ่มักไม่รู้ว่าตนเองกำลังเป็นโรคนี้

โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นโรคที่มีคนไทยเป็นกันมากขึ้น แต่ส่วนใหญ่มักไม่รู้ว่าตนเองกำลังเป็นโรคนี้ เพราะไม่มีอาการแสดงของโรคให้เห็นคนทั่วไปจึงไม่รู้เนื้อรู้ตัวกว่าจะพบก็ต่อเมื่อไปตรวจร่างกายและมีการเจาะเลือดตรวจเท่านั้น โดยทั่วไปมักเรียกภาวะที่ร่างกายมีโคเลสเตอรอล ในเลือดสูงนี้ว่า "ไขมันในเลือดสูง" ซึ่งเป็นการเรียกให้เข้าใจง่าย แต่ไม่ถูกต้องนักและก็ไม่ผิดเช่นกัน เพราะโคเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่ง ความจริงแล้วไขมันในเลือดมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ไขมันที่สำคัญและกล่าวถึงบ่อยคือ โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ คนที่มีไขมันในเลือดสูงจึงอาจหมายถึงโคเลสเตอรอลสูงหรือไตรกลีเซอไรด์สูงก็ได้ หรือทั้งโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง


โคเลสเตอรอลคืออะไร
โคเลสเตอรอลคือไขมันชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อร่างกายมาก คือ เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์น้ำดี ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต และยังเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และปลอกประสาท แต่ถ้ามีมากเกินไปจะไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดง และพอกพูนหนาขึ้นจนโพรงหลอดเลือดแดงแคบลง เกิดการตีบตันจนเลือดเดินทางไปเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญๆไม่พอเพียง จึงเกิดอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือด หรืออัมพฤกษ์ อัมพาตจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ

โคเลสเตอรอลเป็นไขมัน โดยปกติไขมันจะไม่จับตัวกับน้ำ ดังนั้นในกระแสเลือดของคนเราจะมีน้ำเป็นองค์ประกอบด้วย แต่เมื่อโคเลสเตอรอลไม่จับตัวกับน้ำโคเลสเตอรอลก็ไปจับกับโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ไลโพโปรตีน  โปรตีนชนิดนี้มีระดับความหนาแน่นแตกต่างกันคือ ต่ำมาก ต่ำและสูง ถ้าโคเลสเตอรอลที่จับกับไลโพโปรตีนที่มีความหนาแน่น ต่ำ ซึ่งเรียกว่า แอล-ดี-แอล (LDL) ก็จะนำโคเลสเตอรอลที่ออกมาจากตับเคลื่อนที่ไปสู่เซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีนัก เราจึงเรียกแอล-ดี-แอล โคเลสเตอรอลชนิดนี้ว่าไขมันตัวไม่ดี ส่วนไลโพโปรตีน ชนิดที่มีความหนาแน่นสูง เรียกว่า เอช-ดี-แอล (HDL) กลับทำหน้าที่ดีกว่า คือเก็บเอาโคเลสเตอรอล จากเซลล์กลับไปทำลายที่ตับ จึงเรียกกันว่าเป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ดังนั้นการตรวจเลือดหาระดับโคเลสเตอรอลที่ถูกต้อง จึงควรตรวจดูทั้งโคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-Cholesterol) และโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol)

โดยปกติระดับโคเลสเตอรอลที่เหมาะสมคือ น้อยกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของน้ำดีและการย่อยไขมันทำหน้าที่ได้ดี  รวมทั้งยังสามารถช่วยปกป้องระบบประสาท และช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นตามที่ต้องการได้ แต่ถ้าระดับโคเลสเตอรอลรวมในเลือดสูงกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร โดยเฉพาะถ้า แอล-ดี-แอล  โคเลสเตอรอลมากกว่า ๑๓๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะมีความเสี่ยงมากขึ้นในการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ สำหรับผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจแล้ว ควรให้ค่า แอล-ดี-แอล โคเลสเตอรอลน้อยกว่า ๑๐๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับเอช-ดี-แอล โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลชนิดดีควรให้มีค่ามากกว่า ๔๐ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
 

ควบคุมโคเลสเตอรอลในเลือดไม่ให้สูงได้อย่างไร
การควบคุมอาหารที่เรา บริโภคและการออกกำลังกาย เป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการควบคุมไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี การใช้ยารักษาอาจมีความจำเป็นในบางกรณีที่มีระดับไขมันในเลือดสูงมาก แต่การใช้ยาเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหารเลยจะยากต่อการทำให้ระดับไขมัน ในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ การกินอาหารเพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูงทำได้โดยการหลีกเลี่ยง อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดอิ่มตัวซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการสร้าง โคเลสเตอรอลในร่างกาย

ใน ๑ วัน เราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลรวมแล้วไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล ขณะที่ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์มีโคเลสเตอรอลในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรระวังในการกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มี โคเลสเตอรอลสูงจำพวก ไข่แดง ไข่นกกระทา เครื่องในสัตว์ สมองสัตว์ อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปลาหมึก เป็นต้น แต่การควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเพียง อย่างเดียวยังไม่เพียงพอต่อการทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง  เพราะโคเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดส่วนใหญ่ประมาณร้อยละ ๘๕ เป็นโคเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นได้เองจากตับและเซลล์ในลำไส้เล็กของร่างกายคน เรา โดยโคเลสเตอรอลจะสร้างมาจากกรดไขมันอิ่มตัว ดังนั้น จึงต้องเข้าใจให้ดีว่า ควบคุมอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงแต่ไม่ควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงก็จะประสบ ความสำเร็จได้ยากจึงควรลดการกินไขมันลง โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันในนม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ปริมาณ ไขมันที่กินใน ๑ วัน ไม่ควรเกินร้อยละ ๓๐ ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เช่น ถ้าใน ๑ วัน ได้พลังงานจากอาหาร ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ควรเป็นพลังงานจากไขมันไม่เกิน ๖๐๐ กิโลแคลอรี หรือ คิดเป็นไขมันประมาณ ๖๗ กรัม (ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี) ไขมันจำนวนนี้ไม่ใช่ปริมาณ น้ำมันที่สามารถใช้ได้ในการประกอบอาหารทั้งหมด เพราะอย่าลืมว่าเรายังได้ไขมันจากอาหารเนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วย เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเฉลี่ย ๑ ช้อนโต๊ะ (๑๕ กรัม) มีไขมัน ๒-๓ กรัม ดังนั้น ถ้าเรากินเนื้อสัตว์วันละ ๑๐ ช้อนโต๊ะหรือ ๑๕๐ กรัม จะได้รับไขมัน ๒๐-๓๐ กรัมแล้ว จึงเหลือเป็นไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหารได้ประมาณ ๔๐ กรัม หรือ ๘ ช้อนชา ปริมาณนี้ใกล้เคียงกับน้ำมันที่ใช้ในการผัดซีอิ๊วหรือข้าวผัด ๑ จาน ดังนั้นคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงควรเลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ มากกว่า อาหารทอดหรือผัด นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ควรเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะไม่ทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันมะกอก เป็นต้น

คน มีโคเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหาร เบเกอรีที่ใช้เนยขาวหรือเนยเทียมเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก ทั้งนี้ เพราะไขมันที่อยู่ในเนยเหล่านี้เป็นไขมันที่เราเรียกว่า กรดไขมันชนิดทรานส์ (trans fatty acid) ที่ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และพบว่ามีผลเสียต่อสุขภาพมากยิ่งกว่ากรดไขมันชนิดอิ่มตัวเสียอีก โครงสร้างของไขมันชนิดทรานส์พบในอาหารที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชัน ซึ่งทำให้น้ำมันพืชที่มีลักษณะเป็นของเหลวเปลี่ยนเป็นเนยที่มีลักษณะแข็ง ดังนั้นการโฆษณาว่าเป็นเนยที่ทำจากน้ำมันพืช คุณภาพดี ไม่มีโคเลสเตอรอลก็ตาม แต่ถ้าผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชันก็จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นกัน นอกจากเรื่องไขมันที่คนมีโคเลสเตอรอลสูงควรระวังแล้ว อาหารอื่นๆ สามารถกินได้ตามปกติ โดยเฉพาะควรหันมากินข้าวกล้องและเพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้ใยและกาก เช่น   คะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกาย ได้รับกากใยอาหารมากขึ้น กากใยเหล่านี้ช่วยให้การดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง และช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ สำหรับเนื้อสัตว์ควรกินเนื้อปลามากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เพราะไขมันในปลามีคุณภาพดีกว่า ถ้าเป็นไปได้ควรกินโปรตีนจากพืชสลับด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คนที่ดื่มนมควรดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด




กินอย่างไร เมื่อโคเลสเตอรอลในเลือดสูงนอกจาก เรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ ๒๐-๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก เพราะนอกจากช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีหรือ เอช-ดี-แอล เพิ่มขึ้นได้ การงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่ม ขึ้นด้วย สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือภาวะอ้วน การลดน้ำหนักลงบ้างจะทำให้การควบคุมโคเลสเตอรอลดีขึ้น

ท้ายนี้การ ควบคุมระดับโคเลสเตอรอลไม่ให้สูง เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบว่าตนเองมีระดับไขมันในเลือดเท่าไร ลองหาโอกาสตรวจเลือดวัดระดับไขมันสักครั้ง เพื่อรู้ทันไขมันของตนเอง และจะได้บริโภคอาหารได้เอร็ดอร่อยโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ


นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 314
นักเขียนหมอชาวบ้าน: ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ

ข้อมูลบริการ

GreenShopCafe.com ร้านสินค้าสุขภาพออนไลน์ ภายใต้แนวคิด "สินค้าสุขภาพ ออร์แกนิค ธรรมชาติ ปลอดเคมีอันตราย นวัตกรรม เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม"

จากแบรนด์ดีๆ มากมายหลายหลาก เพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้บริโภคยุคปัจจุบัน ที่ใส่ใจและเลือกสรรแต่สิ่งดีมีคุณภาพสำหรับตัวเองและครอบครัว

จ่ายผ่านบัตรบนระบบของ KTC ปลอดภัย 100%

GreenShopCafe ใช้ระบบตัดบัตรเครดิต KTC PayGate ของ บริษัท บัตรกรุงไทย จำกัด (มหาชน) (KTC) ได้มาตรฐานและมีความปลอดภัยระดับสากล การระบุข้อมูลบัตรที่จะกระทำบนระบบเซอร์เวอร์ของ KTC PayGate จึงมั่นใจได้ถึงความปลอดภัยสูงสุด และ GreenShopCafe ไม่เก็บเลขบัตรและข้อมูลบัตรเครดิตลูกค้าทั้งสิ้น

Credit Card Accept & Payment Gateway support by KTC PCL
© กรีนช็อปคาเฟ่ GreenShopCafe.com สงวนลิขสิทธิ์